卡路里计算器 - 在线计算每日热量需求

根据您的性别、年龄、身高、体重和运动水平，使用 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率（BMR）和每日总热量需求（TDEE），并给出减重和增肌的热量目标参考。

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功能特性

科学计算每日热量需求

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科学公式
采用国际通用的 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，精确度优于传统 Harris-Benedict 公式
🏃
活动系数
根据实际运动频率选择活动水平，计算符合您生活方式的每日总热量消耗（TDEE）
💪
目标建议
同时给出减重目标热量（TDEE-500）和增肌目标热量（TDEE+300），一步得出行动建议
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免费在线
无需注册，随时计算，数据在本地处理，不上传任何个人信息

如何使用卡路里计算器

三步得出每日热量目标

1
输入基本信息
填写性别、年龄、身高和体重，这些是计算基础代谢率（BMR）的核心参数
2
选择活动水平
根据您每周实际运动频率选择活动水平，系统将用活动系数（1.2~1.9）计算每日总消耗（TDEE）
3
查看热量目标
结果中包含BMR、TDEE、减重目标热量和增肌目标热量，根据您的目标选择对应参考值

常见食物热量参考

每100克食物含热量参考值

食物热量（kcal/100g）
白米饭（熟）116
面条（熟）137
馒头223
面包（白）265
猪肉（瘦）143
鸡胸肉133
食物热量（kcal/100g）
鸡蛋（全蛋）144
牛奶（全脂）54
苹果52
香蕉89
西兰花27
花生567

常见问题

关于热量计算的常见疑问

卡路里和千卡（kcal）有什么区别？ ▼
1千卡（kcal）= 1000卡路里（cal）。在日常饮食和健身领域，大家说的"卡路里"通常指的是千卡（kcal）。食品包装上标注的"能量"单位也是千卡（kcal）。本工具的热量单位为千卡（kcal）。
每天摄入多少卡路里才能减肥？ ▼
减肥需制造热量缺口，建议每天少摄入约500kcal，预计每周减重约0.5kg，属于安全且可持续的减肥速度。摄入量不应低于男性1500kcal/天、女性1200kcal/天，否则影响健康和基础代谢。建议用本工具计算TDEE，在TDEE基础上减少500kcal。
基础代谢率（BMR）是什么？ ▼
BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）是人体在完全静息状态下维持基本生命活动（心跳、呼吸、体温等）所需的最低热量。BMR与性别、年龄、身高、体重有关，肌肉量越高BMR越高，这也是为什么增加肌肉有助于提高基础代谢、更容易控制体重。
减肥期间每天最少摄入多少热量？ ▼
减肥期间热量摄入建议下限：男性每天至少1500kcal，女性每天至少1200kcal。低于此下限会导致肌肉流失、基础代谢下降、免疫力降低等问题，长期极低热量饮食还可能造成营养不良，建议合理控制热量并配合适量运动。
卡路里计算公式是什么？ ▼
本工具使用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161。TDEE = BMR × 活动系数（1.2~1.9）。该公式是目前国际公认精确度较高的基础代谢率计算公式。