卡路里计算器 - 每日热量需求与减脂热量参考

根据您的性别、年龄、身高、体重和活动水平，使用 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率（BMR）和每日总热量需求（TDEE），并给出维持体重、减脂摄入和安全下限参考。

功能特性

科学计算每日热量需求

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科学公式
采用国际通用的 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，精确度优于传统 Harris-Benedict 公式
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活动系数
根据实际运动频率选择活动水平，计算符合您生活方式的每日总热量消耗（TDEE）
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目标建议
同时给出减重目标热量（TDEE-500）和增肌目标热量（TDEE+300），一步得出行动建议
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免费在线
无需注册，随时计算，数据在本地处理，不上传任何个人信息

如何使用卡路里计算器

三步得出每日热量目标

1
输入基本信息
填写性别、年龄、身高和体重，这些是计算基础代谢率（BMR）的核心参数
2
选择活动水平
根据您每周实际运动频率选择活动水平，系统将用活动系数（1.2~1.9）计算每日总消耗（TDEE）
3
查看热量目标
结果中包含BMR、TDEE、减重目标热量和增肌目标热量，根据您的目标选择对应参考值

减脂热量如何设定

先看消耗，再决定减脂摄入

1
先确认维持摄入
TDEE 可以视为维持当前体重的大致每日摄入参考。先知道自己的维持热量区间，再考虑减脂目标，通常比直接节食更稳妥。
2
建立温和缺口
大多数人可以先从 TDEE 减少约 300~500kcal 开始。本页默认给出 TDEE-500 的减脂建议摄入，方便快速得到可执行参考值。
3
守住安全下限
减脂并不是吃得越少越好。长期低于安全下限更容易出现饥饿、疲劳和基础代谢下降，影响持续执行和身体状态。
安全下限提醒

本工具在计算减脂建议摄入时会做下限保护：男性按 1500kcal/天、女性按 1200kcal/天处理。若您训练量较大、体脂较低、处于孕期或存在基础疾病，应优先咨询医生或营养师。

常见食物热量参考

每100克食物含热量参考值

食物热量（kcal/100g）
白米饭（熟）116
面条（熟）137
馒头223
面包（白）265
猪肉（瘦）143
鸡胸肉133
食物热量（kcal/100g）
鸡蛋（全蛋）144
牛奶（全脂）54
苹果52
香蕉89
西兰花27
花生567

常见问题

关于热量计算的常见疑问

卡路里和千卡（kcal）有什么区别？ ▼
1千卡（kcal）= 1000卡路里（cal）。在日常饮食和健身领域，大家说的"卡路里"通常指的是千卡（kcal）。食品包装上标注的"能量"单位也是千卡（kcal）。本工具的热量单位为千卡（kcal）。
每天摄入多少卡路里才能减肥？ ▼
减肥需制造热量缺口，常见做法是在 TDEE 基础上减少约300~500kcal。本工具默认给出 TDEE-500 的减脂建议摄入，并自动做下限保护。摄入量通常不应低于男性1500kcal/天、女性1200kcal/天，否则更容易影响状态和基础代谢。
基础代谢率（BMR）是什么？ ▼
BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）是人体在完全静息状态下维持基本生命活动（心跳、呼吸、体温等）所需的最低热量。BMR与性别、年龄、身高、体重有关，肌肉量越高BMR越高，这也是为什么增加肌肉有助于提高基础代谢、更容易控制体重。
TDEE 可以直接理解为每天该吃多少吗？ ▼
TDEE 是每日总热量消耗，通常也可以视为维持当前体重的大致每日摄入参考。如果您近期体重基本稳定，那么接近 TDEE 的每日摄入通常适合作为维持热量参考；如果想减脂，可在此基础上建立温和缺口。
减肥期间每天最少摄入多少热量？ ▼
减肥期间热量摄入建议下限：男性每天至少1500kcal，女性每天至少1200kcal。低于此下限会导致肌肉流失、基础代谢下降、免疫力降低等问题，长期极低热量饮食还可能造成营养不良，建议合理控制热量并配合适量运动。
卡路里计算公式是什么？ ▼
本工具使用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161。TDEE = BMR × 活动系数（1.2~1.9）。该公式是目前国际公认精确度较高的基础代谢率计算公式。